“벤치프레스 80kg 들었는데… 내 1RM은 얼마일까?”
운동을 꾸준히 하다 보면 누구나 한 번쯤 궁금해하는 게 바로 1RM(1 Repetition Maximum), 즉 ‘한 번에 들 수 있는 최대 중량’이죠. 하지만 실제로 1RM을 측정하려면 부상의 위험이 크기 때문에, 대부분은 1RM 계산기를 통해 간접적으로 계산합니다.
오늘은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 3대 운동의 1RM 계산법과 활용법, 그리고 실제 도움이 되는 외부 사이트까지 깔끔하게 정리해드릴게요.
1RM이란 무엇인가?
1RM(One Rep Max)는 말 그대로 한 번만 들 수 있는 최대 무게를 의미합니다.
이 수치는 운동 프로그램을 설계할 때 매우 중요한 기준이에요.
예를 들어, “내 1RM의 70% 중량으로 10회 3세트”라는 식으로
훈련 강도와 반복 횟수를 결정하는 데 사용됩니다.
하지만 직접 측정하려면 근육과 관절에 큰 부담이 되기 때문에,
대부분은 “계산식 기반 1RM 추정법”을 사용합니다.
1RM 계산 공식 (Epley Formula)
1RM = 중량 × (1 + 0.0333 × 반복횟수)
예를 들어,
벤치프레스 70kg을 8회 들었다면
70 × (1 + 0.0333 × 8) = 88.6kg
즉, 이 사람의 1RM은 약 89kg입니다.
💡 다른 공식도 있지만, 헬스장에서 가장 널리 쓰이는 건 Epley 공식이에요.
3대 운동별 1RM 기준 예시
| 체중(남성 기준) | 벤치프레스 | 스쿼트 | 데드리프트 |
|---|---|---|---|
| 초보자 (1년 미만) | 체중 × 0.8 | 체중 × 1.0 | 체중 × 1.2 |
| 중급자 (1~3년) | 체중 × 1.2 | 체중 × 1.5 | 체중 × 1.8 |
| 상급자 (3년 이상) | 체중 × 1.5 | 체중 × 2.0 | 체중 × 2.5 |
예를 들어, 체중 70kg이라면
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벤치프레스 약 105kg,
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스쿼트 140kg,
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데드리프트 175kg 정도면 상급자 수준으로 평가됩니다.
1RM을 활용한 훈련 계획
1RM을 알면, 각 운동의 훈련 강도를 세밀하게 조절할 수 있습니다.
| 강도(%) | 반복횟수 | 목적 |
|---|---|---|
| 50~60% | 15회 이상 | 근지구력 향상 |
| 65~75% | 8~12회 | 근비대 (근육 성장) |
| 80~90% | 4~6회 | 근력 향상 |
| 90% 이상 | 1~3회 | 최대 중량 훈련 |
즉, 자신의 1RM이 100kg이라면,
근비대 목적이라면 약 70kg(70%)으로 10회 반복하는 게 이상적입니다.
마무리
운동의 성장은 감이 아닌 데이터로 관리하는 것에서 시작됩니다.
1RM 계산기를 활용하면, 무작정 중량을 올리는 대신
근육 성장과 부상 방지 사이의 균형을 잡을 수 있죠.
